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大家好,今天薛老师继续带来一些训练的动作,居家时只要有碎片化的时间都可以活动。大体分了两类,一是热身有氧训练,二是腰腹核心训练,大家每天可以从中选择4~6个动作,每个动作4~6组,每组8~12个,整体运动时间控制在45分钟左右,对于个人来说保持中等强度即可。让我们宅在家中,灵活安排运动时间和方式,通过运动来增强体质,尽量培养运动习惯,把每天点滴的运动融入到新的生活习惯中去。

 

第一部分 热身有氧训练

1.1 动作名称:开合跳

 

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1.2 动作名称:高抬腿

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1.3 动作名称:深蹲跳

 

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1.4动作名称:交叉后箭步蹲

 

1.5 动作名称:交替跳跃箭步蹲

 

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技术要领及建议:以上动作请根据个人身体能力进行选择,不建议体重过大的人群选择跳跃类的动作。如果动作执行过程中有难度,请放慢速度且以动作质量为第一标准。

 

第二部分 腰腹核心训练

 

2.1 动作名称:对角卷腹

 

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2.2动作名称:V字卷腹

 

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2.3动作名称:俄罗斯转体

 

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2.4动作名称:腹内外斜肌收缩

 

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2.5动作名称:侧桥

 

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2.6动作名称:动态平板支撑

 

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技术要领:避免靠惯性来完成动作,保持下背部中立位,注意调匀呼吸,全程腰腹收紧。