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科学锻炼的基本原则

1.自觉愉悦、积极锻炼 首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念,自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理,而代之以自觉、愉悦和积极的心态,开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识,充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼,短期内可能并不会有什么明显的恶果,但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动,也是不情不愿的心理状态,这不仅达不到应有的锻炼效果,反而容易造成消极的心理和生理影响。

2.适量适度、循序渐进 锻炼时,要根据环境和个人的身体条件,如季节、气候、场地和运动器材,以及自身的健康和运动水平等,科学安排锻炼项目,选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应,不要一暴十寒,急于求成。很多人这样做往往适得其反,结果产生运动疲劳和损伤,以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大,不能一开始就竭尽全力,动作由易到难,由简到繁,密度也不要过于集中,使身体逐渐适应后,再逐步增加运动量。

3.因人而宜、区别对待 日常锻炼,可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组,按照自己体质选组,对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下,尽量与个人兴趣和能力相适应,不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标,制定切实可行的计划,是锻炼能取得成效的基本保证。

4.持之以恒、坚持不懈 体育锻炼需要经常、反复、持久地进行,方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固,中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理,应不断强化,锻炼不可能在短时间内产生显著的效果,只有坚持,才能逐步巩固、积累和提高。

5.注意安全、全面发展 在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素,必须注意预防,以保证安全。 首先是环境因素,如气候变化和气象情况,夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况,患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时,要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动;锻炼过程中要遵循技术规范,避免冲撞和外伤;结束时要放松和拉伸运动的主要肌群,以利恢复。 体育锻炼是在科学知识的指导下,有目的有规律地进行,并在锻炼中不断调整。这不同于生活中的体力劳动,不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展,包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等许多项目协调地进行。鉴于体育锻炼每一个项目,均有一定的局限性,如果项目、方法单一,就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要,突出个别方面的训练后,其体型已经并非正常健康的形态了。因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。

6.避免过度疲劳。过度疲劳是体育锻炼中引起的一慢性病理状态,亦有称为过度训练综合症。1983年在美国召开的第五届国际运动生化会议上,对疲劳的定义取得了统一的认识,即“疲劳是机体生理过程不能持续在特定的水平上进行,或整个机体不能维持预定的运动强度。”日常所见的过度疲劳除由于大运动量训练以及激烈比赛后发生外,常为体育锻炼者急于求成或不考虑自身条件,盲目进行所致。它导致机体功能紊乱和代谢异常,并易发生运动损伤。大学生在锻炼中学会观察、判断过度疲劳的状况,及时处理,可避免对个人的健康的损害。 体育锻炼疲劳可反映在心理和躯体两个方面,前者如肌肉的胀、僵硬,肌力下降,关节活动不灵,心率加快,呼吸加快等;后者如情绪不宁、失眠、注意力不集中,记忆力下降、判断失误多等等。然而躯体与心理的疲劳是交叉在一起,互为影响,共同影响人的健康,评定疲劳的方法很多,下表为疲劳程度的自我估计,大家可作为参考。

当发现锻炼后有多种疲劳的现象时,应减少锻炼的负荷,甚至暂时中止锻炼,以消除疲劳,防止进一步发展,保护锻炼者健康。

(1)休息:这是消除疲劳的最重要方法。一种为静止性休息,在这期间什么锻炼活动均不参加;而另一种为积极的休息,选另一些适合的运动量小的项目锻炼,如有学者研究,用右臂拉重物疲劳后,左臂进行不太紧张的活动,比右臂单纯静止休息的恢复快。

(2)睡眠充足:睡眠期物质代谢率减缓,呼吸及脉搏频率减慢,肌肉松驰,生长激素分泌增加,可促进疲劳恢复。大学生每天睡眠约8小时。若睡眠时间不足,不利于疲劳的恢复。但睡眠并非越多越好,长时间的睡眠使机体处于抑制状态,反会出现精神倦怠,灵敏度等下降。

(3)整理活动:这可使体育锻炼后从非常紧张的状态渐渐过渡到安静状态。避免由于剧烈的变化而引起机体调节功能紊乱。活动强度越大,整理活动时间也亦应相应延长。恰当的整理活动可加速疲劳的恢复。

(4)物理方法:如日光浴、森林浴、吸氧、空气负离子吸入、局部蜡疗、水浴、药浴、推拿、按摩、电疗等等。

(5)心理调适:通过言语、音乐、心理暗示以及请心理医师指导。

(6)补充营养及药物的应用:增加营养是体育锻炼后物质消耗补充的基础。我国市售运动营养品品种丰富。但作为大学生锻炼来说,主要应从食物中得到补充,只要合理安排膳食,并不需要从市售营养品中补充,更不要受市售营养晶广告宣传的误导,依赖其消除疲劳。药品的使用,包括中药,都必须在专业医师指导下选用。